Sport et chaleur : les bons gestes à adopter
Chaleur et sport peuvent-ils vraiment composer ensemble ? Avec l'arrivée de l'été, les températures augmentent et la pratique de sport peut en effet devenir plus fastidieuse, voire même potentiellement dangereuse : courir sous 30 degrés se fait donc difficilement sans préparation !
Chaque athlète et amateur de sport se doit d’adapter sa pratique sportive en cas de fortes chaleurs et de connaître les bons gestes à adopter. Nous passerons en revue quelques conseils et astuces pour vous permettre de continuer à profiter de votre sport préféré tout en évitant les risques liés à la chaleur.
Comprendre les risques liés à la pratique sportive par forte chaleur
Bien qu’il soit plus raisonnable d’attendre une baisse des températures, il n’est pas impossible de faire du sport par temps très chaud ou pendant une canicule, il faut cependant y être préparé. Les risques liés à la chaleur existent bel et bien et peuvent constituer un réel danger pour le sportif.
Le corps humain fonctionne à 37 degrés. Par temps chaud, l’organisme se maintient à cette température en évacuant la chaleur grâce à la transpiration : on parle de “thermorégulation”. Afin de favoriser celle-ci, l'apport de sang aux vaisseaux profonds (ceux qui apportent le sang aux organes) est diminué pour privilégier l'apport de sang au niveau de la peau. Dans un environnement chaud et humide, l’évaporation de la sueur est plus difficile, les mécanismes de régulation du corps peuvent donc se retrouver altérés. Les conséquences sont alors multiples :
- la déshydratation, qui survient lorsque l’organisme manque d’eau
- les crampes de chaleur, qui résultent généralement d’une déshydratation et d’un manque de minéraux
- l’hyperthermie, qu’on distinguera aussi comme coup de chaleur “classique”, dû à une exposition à la chaleur ambiante (canicule, ambiance industrielle, incendie…) ou coup de chaleur “d’exercice” ou “d’effort”, dû à un effort intense avec une mauvaise évacuation de la chaleur (à cause d'une ambiance trop chaude et humide ou de vêtements trop isolants)
- une fatigue précoce, dû à une compensation peu suffisante en eau ou une augmentation de la fréquence cardiaque
- l’insolation, dû à une exposition prolongée au soleil
Pour éviter d’être confronté à l’une de ces situations, il convient d’adopter les bons gestes et astuces de prévention.
Adopter les bons gestes et astuces pour prévenir les dangers de la chaleur
Des éléments clés sont à prendre en compte pour se préparer au mieux à poursuivre sa pratique sportive en période estivale. Certains profils, plus à risque, sont néanmoins particulièrement appelés à ne pas pratiquer de sport en pleine chaleur : femmes enceintes, enfants, personnes âgées ou fragiles (diabète, hypertension…). Nous invitons également les personnes débutantes ou non entraînées à ne pas s’adonner à une pratique sportive lorsque la chaleur est à son pic.
Choisir les moments les plus propices pour pratiquer un sport en toute sécurité
Cela va de soi, il vaut mieux éviter de faire du sport aux heures où le soleil frappe le plus fort : entre midi et 16h. Et lorsque l’alerte canicule est lancée et que les températures sont au plus haut, les plages horaires s’en retrouvent d’autant plus réduites : le sport est à proscrire entre 11h et 17h. Préférez donc pratiquer votre activité sportive tôt le matin ou lorsque le soleil commence à se coucher.
Adapter sa routine sportive pour mieux gérer les températures élevées
Il est également judicieux de repenser votre routine sportive lors d’un épisode de grande chaleur. Plutôt que de pratiquer un sport d’extérieur et/ou de compétition, là où l’effort sera plus intense, privilégiez des sports pratiqués dans l’eau si vous le pouvez, tels que la natation, l’aquagym, le water-polo… Attention néanmoins à ne pas négliger les parties du corps qui restent hors de l’eau.
Une autre possibilité : le sport en salle climatisée. Fitness, musculation, yoga, zumba… libre à vous d’opter pour la pratique qui vous conviendra et qui vous permettra de rester en mouvement et en forme et ce même par temps de chaleur !
L’épuisement étant plus rapide lorsqu’il fait - très - chaud, il est préférable d’ajuster le temps et l’intensité de votre activité sportive, en incluant des temps de pause fréquents. Soyez à l’écoute de votre corps et restez attentif au moindre signe de faiblesse et de fatigue : il ne faut pas hésiter à stopper immédiatement l’activité en cas de frissons, crampes, vertiges, maux de tête ou tout autre signe indiquant un coup de chaleur.
Une bonne hydratation est indispensable
L’hydratation est la règle d’or lorsqu’il s’agit de passer la saison chaude sereinement. Lorsque les températures sont fortement élevées, le corps peut perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure et se déshydrate donc beaucoup plus facilement. Le corps doit donc être hydraté avant, pendant et après un exercice physique. Ainsi, veillez à bien anticiper les quantités d’eau nécessaires pendant votre activité et privilégiez les petites gorgées successives durant celle-ci, environ toutes les 15 minutes. La règle ne change pas : il faut boire même si la sensation de soif n’est pas présente.
Mieux vaut également d’éviter de consommer de l’alcool, du café ou des sodas avant une pratique sportive, car ces boissons accélèrent le phénomène de déshydratation.
Vêtements et accessoires rafraîchissants innovants pour les sportifs
Le choix d’une tenue vestimentaire adaptée s’avère essentiel lorsqu’il s’agit de préparer son entraînement sportif par temps chaud. Les vêtements portés doivent être amples, légers et respirants, pour aider le corps à se refroidir, et de couleurs claires, qui absorbent moins les rayons du soleil.
Bien plus performants que des vêtements traditionnels, nos vêtements et accessoires rafraîchissants constituent une solution innovante pour les sportifs souhaitant pratiquer leur sport et rester au frais et ce même lorsqu’il fait - très - chaud. Serviette, chasuble et gilets rafraîchissants vous permettront assurément de conserver une sensation de fraîcheur pendant vos activités sportives.
